กีฬาวิ่งเป็นกิจกรรมยอดฮิตในการออกกำลังกายของสาวๆ เพราะสะดวกทำได้ทุกวัย ทุกสถานที่โดยไม่จำเป็นต้องม่ีอุปกรณ์ การวิ่งนั้นจำเป็นต้องมีการ warm up และ cool down เพื่อรักษาสมดุลของกล้ามเนื้อและลดการอักเสบ วันนี้เรามี 7 ท่าโยคะง่ายๆ ไว้ cool down หลังวิ่งเสร็จเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อของสาวๆ ไม่หดเกร็ง ยืดหยุ่นและพร้อมกลับมาวิ่งในแบชต่อไปได้อย่างคล่องตัว ซึ่งสาวๆ สามารถทำได้ง่ายๆ บนพื้นหญ้าหรือพื้นเรียบโดยไม่จำเป็นต้องมีเสื่อโยคะเลยค่ะ

1.ท่าสุนัขยืดลง (downward dog)
ช่วยยืดน่อง กล้ามเนื้อต้นขาหลัง และหลังส่วนล่าง

-คุกเข่าระดับเดียวกับสะโพก มือ 2 ข้างนาบพื้น
-ยกเข่าขึ้นเหนือพื้น หลังตรงเท่าที่จะตรงได้
-วางส้นเท้าลงนาบพื้น
-ทำค้างไว้ 1-3 นาที

2. ท่างูเห่า (cobra) 

ช่วยยืดกระดูกสันหลัง

-อยู่ในท่าแพลงค์
-ลดตัวลงคล้ายท่าวิดพื้น
-ดันหน้าอกขึ้นด้วยมือ 2 ข้าง
-ดึงไหล่ลง เปิดไหล่และหน้าอก

3. ท่าลันจ์ต่ำพร้อมบิดตัว (low lunge with twist) 

ช่วยเปิดหน้าอก ยืดหลังส่วนล่างและสะโพก

-คุกเข่าระดับเดียวกับสะโพก มือ 2 ข้างนาบพื้น
-ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าให้เข่าและปลายเท้าเสมอกัน
-วางมือขวาลง บิดลำตัวเข้าหาเท้าซ้าย
-ยกมือขวาขึ้นปลายนิ้วชี้ฟ้า

4. ท่าลันจ์สูง (high lunge)
ช่วยยืดกล้ามเนื้อข้อต่อสะโพกและขา

-ต่อจากท่าที่แล้วให้วางมือทั้ง 2 ข้างลงข้างลำตัว
-ใช้นิ้วเท้าดันเข่าขวาขึ้นเหนือพื้น
-ค่อยๆ ยกมือทั้ง 2 ข้างเหยียดขึ้นชี้ฟ้า

6. ท่าร้อยเข็ม (thread the needle)

ช่วยยืดกล้ามเนื้อขาหลัง

-นอนหงายกับพื้น
-พาดข้อเท้าซ้ายบนหัวเข่าขวา
-กดหลังในแนบพื้น
-สอดมือทั้ง 2 ข้างเข้าใต้เข่าและดึงเข่าเข้ามาชิดหน้าอก

วิ่งเสร็จแล้วอย่าลืมโยคะยืดเส้น คลายกล้ามเนื้อกันด้วยนะคะ ช่วยลดปวดเมื่อยและกลับมาวิ่งได้ง่ายขึ้นค่ะ

XOXO

Team Girlsnation