สาวๆหลายคนมักจะกังวลใจเรื่องต้นแขนเป็นประจำ ลองดู 5 ท่าจาก Girlsnation ที่เราคัดมาแล้วว่า ทำทุกวันได้ผลจริง แขนเฟิร์มกระชับ เพียงแค่ใช่ดัมเบลเท่านั้น

สำหรับสาวๆ เราแนะนำว่าค่อยๆเริ่มใช้น้ำหนักดัมเบลที่ไม่หนักจนเกินไป เช่น 1.5-2 กิโลกรัมก่อน บางทีเราไม่จำเป็นต้องยกหนักมาก แต่เน้นทำบ่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งหรือจำนวนเซ็ต ก็สร้างต้นแขนแสนเฟิร์มได้เช่นกันค่ะ

ท่าแรก  Dumbbell Bent Over Roll

ยืนขาห่างกันเล็กน้อยเท่าช่วงไหล่ พร้อมย่อเข่าเล็กน้อยเพื่อช่วงซัพพอร์ตน้ำหนัก พับตัวไปด้านหน้า ที่สำคัญอย่าลืมเกร็งช่วงท้องไปด้วยนะคะ

ท่านี้ดึงดัมเบลเข้าหาตัว ศอกไม่กาง ได้ทั้งหลังแขน ส่วนหลัง หน้าท้อง คือเริ่ด! เริ่มจากเซ็ตละ 30 วินาที จำนวน 3 เซ็ตค่ะ

Tricep Overhead Press

หลังแขนย้วยต้องเจอท่านี้! เริ่มจากยกแยนขึ้นเหนือศรีษะ มือทั้ง2 ถือเวทรวมกัน ข้อศอกหนีบชิดข้างศรีษะ เริ่มทำโดยการดึงศอกลงตามภาพและค่อยๆยกขึ้นตำแหน่งเดิมช้าๆ ถ้าน้ำหนักดัมเบล1.5-2กิโลกรัมเบาไป สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ด้วยการถือดัมเบลที่หนักขึ้น หรือรวมดัมเบล2อันถือระหว่างทำท่านี้ค่ะ ท่านี้ทำเซ็ตละ 30 วินาที จำนวน 3 เซ็ตค่ะ

Dumbbell Peck Fly

เริ่มจากนอนราบลงกับพื้น จะชันเข่า หรือยกเข่าขึ้น90 องศาตามภาพก็ได้ แต่ห้ามหลังแอ่นเด็ดขาด! เริ่มจากยกมือขึ้นและค่อยๆดึงมือลงมาด้านข้างหัวไหล่ อีกหนึ่งเทคนิคในการออกกำลังกายด้วยการใช้ดัมเบลให้ได้ผล คือค่อยๆเล่นช้าๆแต่โฟกัสกล้ามเนื้อ ท่านี้ทำเซ็ตละ 60 วินาที จำนวน 3 เซ็ตค่ะ

One Knee Push Ups

ท่าวิดพื้นสามารถทำได้หลากหลายมากค่ะ สำหรับมือใหม่ แนะนำให้วางเข่าลงทั้ง2 ข้าง หรือใครที่ชำนาญอยู่แล้ว แนะนำเป็นท่าวิดพื้นในลักษณะ Plank ได้เลย

สำหรับองศาการกางแขนก็จะให้ผลลัพธ์ที่ต่างกันด้วยนะ! ใครที่อยากโฟกัสกล้ามเนื้อด้านหลังแขน (Tricep) แนะนำให้ดันศอกชิดติดลำตัวค่ะ

หัวใจของการทำ Push ups คือค่อยๆทำ ไม่เร่ง เน้นฟอร์มของท่าให้ถูกต้องมากกว่าจำนวนครั้งค่ะ

High Plank

โฟกัสที่หัวไหล่และช่วงหน้าท้องกันบ้าง! ท่า Plank ก็เป็นอีกหนึ่งท่าที่สามารถประยุกต์ได้หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็น High Plank คือการเหยียดแขนให้ตรง แต่ถ้าใครที่เป็นมือใหม่แนะนำ Low plank คือการชันศอกเพื่อรับน้ำหนักแทน นอกจากนี้การ Plank ยังมีประโยชน์อีกมากสาวๆที่สนใจสามารถคลิกที่นี่เพื่อดูประโยชน์ของท่า Plank ได้เลยค่ะ