การออกกำลังกายเป็นการช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดี มีหลากหลายวิธีการ แต่คนส่วนใหญ่ก็เลือกที่จะไปวิ่ง ปั่นจักนยาน ว่ายน้ำ หรือเข้ายิม ซึ่งพอไม่มีเวลา หลายคนก็เลยเลือกที่ผลัดวันประกันพรุ่ง ดังนั้นเพื่อไม่ให้เราหาข้ออ้างในการออกกำลังกาย #Girlsnation เลยขอมาแชร์ท่าออกกำลังกายแบบง่ายๆ จะอยู่บ้าน หรืออยู่ที่ไหนก็ทำได้ เพียงไม่กี่นาทีต่อวัน ก็ช่วยเสริมให้คุณมีสุขภาพที่ดี ฟิตแอนด์เฟิร์มได้ ขอแค่วันละ 10-15 นาทีก็ได้ แล้วอย่ามาบอกว่าไม่มีเวลาอีกนะ!

ท่าสควอท (Squat)

ท่าสควอทเป็นท่าออกกำลังกายเบสิคที่สุด ซึ่งเป็นท่าที่ฮิต และทำได้ไม่ยาก โดยท่านี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงช่วงล่างของร่างกาย โดยเฉพาะต้นขาที่จะกระชับมากขึ้น นอกจากนี้ใครที่อยากมีก้นสวยๆ ก็ควรทำท่านี้อยู่เป็นประจำเลย เพราะมีขั้นตอนในการทำไม่ยาก แต่สามารถกำจัดไขมันส่วนเกินได้ดีทีเดียว

วิธีทำ : เริ่มจากกางเท้าออกโดยให้มีความกว้างเท่าช่วงไหล่ เปิดปลายเท้าออกเล็กน้อย จากนั้นให้ย่อตัวลงด้านหลัง โดยดันเอว และก้นไปข้างหลัง โดยที่พยายามให้หลัง และลำตัวตรง แล้วก็ลงให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพราะยิ่งลงลึกเท่าไหร่กล้ามเนื้อก้นก็ยิ่งทำงานมากขึ้นเท่านั้น จากนั้นเกร็งหน้าท้อง และยกตัวขึ้น โดยตอนยกตัวขึ้นให้ขมิบก้นตามไปด้วย

ควรทำ : ทำขึ้น-ลงซ้ำไป จำนวน 3 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง

ท่าแพลงก์ (Plank)

อีกหนึ่งท่าเบสิคง่ายๆ ที่มีประโยชน์มาก ช่วยลดหน้าท้อง และสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว อีกทั้งยังช่วยลดอาการปวดหลัง เพราะถ้ากล้ามเนื้อหลังแข็งแรงจะทำให้ปวดหลังน้อยลง

วิธีทำ : เริ่มจากนอนคว่ำ แล้ววางศอกลงบนพื้น โดยให้ศอกกว้างพอดีช่วงไหล่ ตั้งปลายเท้าขึ้น ยกตัวขึ้นจากพื้น โดยให้ข้อศอกและหัวไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน เกร็งลำตัว ก้น หน้าขา ให้ตัวตรง เกร็งสะโพกและก้นขึ้น เพื่อไม่ให้หลังแอ่น เพราะจะทำให้เกิดอาหารปวดหลังจากการแพลงก์ได้

ควรทำ : สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มทำ ควรทำครั้งละ 10-20 วินาที จำนวน 3-5 เซ็ต หากใครที่เริ่มมีกล้ามเนื้อมากขึ้น สามารถเพิ่มเวลาแพลงก์ให้นานขึ้นได้

ท่าเลกลันจ์ (Leg Lunges)

เป็นท่าที่อาจจะดูยาก แต่ทำแล้วจะบอกว่าง่ายมาก ใช้เวลาไม่นาน ให้ประโยชน์เยอะ โดยท่านี้จะช่วยบริหารต้นขาด้านหน้า ก้น และกล้ามเนื้อแฮมสตริงได้ดีมาก แถมยังช่วยทำให้ขา และก้นกระชับมากขึ้น

วิธีทำ : เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง แล้วแยกเท้าความกว้างประมาณช่วงสะโพก จากนั้นให้ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้ากว้างประมาณ 2 ก้าวเล็ก พร้อมค่อยๆ ย่อตัวลงให้เข่าด้านหน้าทำมุม 90 องศา โดยที่ลำตัวตั้งตรง ให้ทิ้งน้ำหนักลงตรงกลาง แล้วค่อยกลับสู่ท่ายืน

ควรทำ : ทำซ้ำโดยสลับก้าวขาอีกข้างไปข้างหน้า จำนวน 3 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง

(credit @alita_pear)

ท่าตัววี (V-Sit)

เป็นท่าที่ดูทำได้ง่ายๆ แต่พอลองทำแล้วแอบยากนิดนึง แต่ว่าเมื่อชินแล้ว จะรู้สึกได้เลยว่าประโยชน์ที่ได้รับคือมหาศาล โดยท่านี้เป็นท่าที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง และช่วยให้กล้ามเนื้อที่งอสะโพกมาด้านหน้าแข็งแรงมากขึ้น

วิธีทำ : ให้นอนหงาย แล้วเหยียดขาตรง โดยที่เอามือทั้งสองข้างเหยียดตรงเหนือศีรษะ จากนั้นยกลำตัว หัว และขาขึ้นให้เป็นรูปตัววี พร้อมกับเหยียดแขนตรงไปด้านหน้าเป็นรูปตัววี แล้วค้างที่ท่านี้ไว้ประมาณ 30 วินาที จากนั้นคลายท่ากลับสู่ท่าเดิม

ควรทำ : ให้ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 30 วินาที สำหรับใครที่เพิ่งเริ่มทำยังไม่สามารถเหยียดขาตรงได้ ให้ยกขาขึ้นโดยงอเข่าได้ ใครที่ชินแล้ว จะเพิ่มเวลาให้นานขึ้นก็ได้

ท่าซิทอัพ (Sit-Ups)

เป็นหนึ่งในท่าสุดเบสิค แต่ประโยชน์คือดีสุดๆ หลายคนไม่ค่อยอยากทำ แต่ถ้าได้ลองทำทุกวัน ลดพุง ลดขา แน่นอน โดยจะเป็นท่าที่เล่นได้ง่ายๆ และสามารถเล่นได้แทบทุกที่โดยไม่ต้องมีอุปกรณ์ก็สามารถทำได้

วิธีทำ : เริ่มต้นจากการนอนหงาย แล้วชันเข่าขึ้นเล็กน้อย เอามือทั้งสองข้างแตะไว้ด้านหลังศีรษะ เป็นท่าเตรียม จากนั้นเริ่มเกร็งหน้าท้อง เพื่อยกลำตัวส่วนบนขึ้นมาจนกระทั่ง ทำมุมเป็นรูปตัว V กับต้นขา

ควรทำ : ทำขึ้น-ลงซ้ำไป 15 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต

ท่าครันช์ (Chunches)

สำหรับใครที่อยากลดพุง ขอแนะนำเป็นท่าครันช์ ซึ่งเป็นทาที่จะช่วยกระชับหน้าท้อง และสร้างซิกแพ็คเป็นหลัก อยากมีหน้าท้องที่แบนราบก็ต้องทำท่านี้

วิธีทำ : ท่านี้จะคล้ายกับการทำซิทอัพ แต่จะไม่ยกตัวขึ้นสูงเท่า ให้เริ่มจากนอนราบลงบนพื้น แล้วตั้งเข่าขึ้นทั้งสองข้างโดยให้ขาแยกกันมีความกว้างประมาณช่วงสะโพก จากนั้นวางมือทั้งสองข้างประคองศรีษะด้ านหลัง แล้วกางศอกทั้งสองข้างออก จากนั้นยกส่วนหน้าอก และหัวไหล่ขึ้นจากพื้น โดยหลังยังคงติดพื้น และยังคงกางศอกไว้ ในขณะที่ยกตัวขึ้นให้มองเฉียงไปด้านบน ไม่ก้มคอลงมาติดอกขณะยกตัวขึ้น แล้วเริ่มยกตัวขึ้นลงได้เลย

ควรทำ : ยกตัวขึ้นลง จำนวน 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง

(credit @dont.call.me.bbabe)

ท่าไต่ภูเขา (Mountain Climber)

เป็นท่าที่ทำได้ไม่ยาก แต่เหนื่อยอยู่นะ เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ซึ่งได้ประโยชน์ครบถ้วน โดยจะช่วยในเรื่องของ การกระชับบริเวณหน้าท้อง และสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ช่วยเพิ่มพลัง ประสิทธิภาพ และปรับปรุงท่วงท่าในการวิ่ง สามารถฝึกท่านี้อย่างรวดเร็วเพื่อเร่งอัตราการเต้นของหัวใจ

วิธีทำ : เริ่มด้วยท่าเริ่มในการวิดพื้น ให้ลงน้ำหนักที่มือและนิ้วโป้งทั้งสองข้าง ยืดเข่าและสะโพกให้ตรง งอเข่าทำ 90 องศากับสะโพก เหยียดขาข้างที่งอออกกลับไปในท่าเตรียมวิดพื้น แล้วสลับงอเข่าอีกข้างทำมุม 90 องศากับสะโพก ทำขาทั้งสองข้างสลับกัน

ควรทำ : ทำซ้ำสลับไปมา 10-15 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต

XOXO

Team Girlsnation