Posted on by Team Girlsnation

ดูเหมือนว่าสาวๆ หลายคนที่เริ่มกลับเข้าไปทำงานในออฟฟิศ หรือใครที่ยังได้ Work From Home อยู่ ช่วงนี้ก็อาจจะมีสิ่งหนึ่งที่เหมือนๆ กัน นั่นก็คือ “การนั่งทำงานนานๆ” นั่นเอง! ซึ่งเรามักจะนั่งอยู่หน้าคอมเป็นเวลานานโดยไม่รู้ตัว หรือไม่ก็อาจจะจ้องมือถือตลอดทั้งวัน ทำให้อาการออฟฟิศซินโดรม หรืออาการปวดตึง ปวดหลังคัมแบ็คกลับมาอีกแล้ว! 

พอปวดหลังแบบนี้ “วงการโยคะ” ก็ต้องเข้าสิคะซิส! จะให้นอนเฉยๆ ก็คงไม่หาย ถ้าอย่างนั้นมายืดหยุ่น ออกกำลังกายคลายกล้ามเนื้อ ไปกับท่าโยคะแบบง่ายๆ ใครๆ ก็ทำได้ที่เราเอามาฝากกันดีกว่าค่ะ และที่สำคัญ อย่าลืมใส่สปอร์ตแวร์ของ #Girlsnation ด้วยนะ เพราะจะช่วยกระชับสัดส่วน ยืดหยุ่น ใส่สบาย ซัพพอร์ตได้ดี แถมแมทช์ง่าย ใส่ตัวไหนก็ได้ลุคสวยเว่อร์ จะโยคะท่าไหนก็ไม่กลัว สู้ตายแน่นอนค่า!

ท่าแมวและวัว (Cat-Cow Pose)

เริ่มด้วยท่าโยคะพื้นฐานที่ทำได้ไม่ยาก และมีการเคลื่อนไหวแบบเบาๆ ช่วยบริหารกระดูกสันหลัง และกล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยมีการทำท่าต่อเนื่อง 2 ท่า พร้อมกับกำหนดลมหายใจเข้าออก ซึ่งจะช่วยในเรื่องของการยืดลำตัว และกระดูกสันหลัง อีกทั้งยังช่วยคลายความตึงของกล้ามเนื้อหลัง และคอ ที่สำคัญยังมีส่วนช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง และปวดศีรษะได้ด้วย 

 

วิธีทำ : เริ่มต้นด้วยการคุกเข่า แล้ววางมือลงบนพื้น ให้หลัง และคอเหยียดตรง เอามือให้วางตรงกับหัวไหล่ ส่วนเข่าวางให้ตรงกับเอว จากนั้นหายใจเข้า แล้วค่อยๆ เงยหน้ามองขึ้นไปด้านบน พร้อมกับกดแผ่นหลังลง แอ่นก้นให้อยู่สูงกว่าแผ่นหลัง เหมือนวัว ค้างไว้ 10 วินาที แล้วหายใจออกพร้อมกับเก็บคางชิดกับหน้าอก โก่งหลังขึ้นสูง ในลักษณะแมวขู่ ค้างไว้ 10 วินาที แล้วทำสลับไปมา

 

ควรทำ : 10-15 เซ็ต  

ท่างู (Cobra Pose)

โยคะท่างู หรือท่าภุชงคาสนะ เป็นโยคะท่าพื้นฐาน ที่มีการการเอนไปด้านหลัง ส่วนด้านหน้าจะเหมือนกำลังแผ่แม่เบี้ย โดยจะช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณลำตัว แขน และไหล่ ทำให้ให้กระดูกสันหลังยืดหยุ่น ช่วยลดอาการปวดหลังได้ หากทำบ่อยๆ ก็จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กระดูกสันหลัง และไหล่ได้  

 

วิธีทำ : เริ่มจากนอนคว่ำ เอาขาทั้งสองข้างชิดกัน ทำลำตัวให้เหยียดตรง จากนั้นวางมือเอาไว้ข้างลำตัว งอข้อศอกให้มือวางอยู่บริเวณช่วงไหล่ หรือหน้าอก แล้วค่อยๆ หายใจเข้า พร้อมออกแรงเหยียดข้อศอกให้ยืดตรง ดันลำตัวขึ้น ยกศีรษะ ไหล่ หน้าอก และเอวให้สูงขึ้น โดยที่สะโพกและขายังวางราบอยู่กับพื้น พยายามเปิดอก เปิดไหล่ ให้หลังตรง ยืดตัวและหลังให้ได้มากที่สุด เหมือนแผ่แม่เบี้ย ค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วหายใจออก พร้อมค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้อ หย่อนตัวลงราบกับพื้น

 

ควรทำ : 3-5 เซ็ต

ท่าสุนัขก้มหน้า (Downward-Facing Dog Pose)

เริ่มดีกรีความยากขึ้นมาหน่อย แต่ทำได้ง่ายๆ กับท่าที่เหมือนกับการยืดตัวของน้องหมา หรือท่าเรือกลับหัว โดยท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อแขน หน้าอก หลัง และบริเวณไหล่ให้มีความแข็งแรง ยืดกล้ามเนื้อ และผ่อนคลายอาการปวดตึงตามแนวกระดูกสัน แถมช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตทั้งในร่างกาย และสมอง

 

วิธีทำ : เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าลงลงกับพื้น ลำตัวขนานกับพื้น แล้ววางมือให้เลยหัวไหล่ไปเล็กน้อย จากนั้นค่อยๆ ยกก้น และลำตัวขึ้น โดยให้ขา และแขนเหยียดตรงที่สุด อยู่ในลักษณะรูปสามเหลี่ยมพีระมิด ค้างทิ้งไว้ประมาณ 20-30 วินาที หรือสูดลมหายใจเข้า และออก 5-10 ครั้ง แล้วค่อยๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น

 

ควรทำ : 5-7 เซ็ต

ท่านกพิราบ (Pigeon Pose)

ท่านกพิราบขาเดียว เป็นท่าโยคะอาสนะ ที่มีประโยชน์มากมาย เป็นท่าโยคะที่ช่วยเปิดสะโพก ช่วยยืดกล้ามเนื้อช่วงหลังและผ่อนคลายความตึงของไหล่ บรรเทาอาการปวดหลังได้เป็นอย่างดี ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อสะโพก

 

วิธีทำ :เริ่มต้นด้วยการนั่งกับพื้น แล้วเหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหลัง ส่วนขาอีกข้างพับเข้าหาลำตัว วางมือไว้ข้างลำตัว ค่อยๆ หายใจเข้า แล้วยืดหลังให้ตรง แขม่วหน้าท้อง แล้วยืดอกเข้าหาเข่าขวา ค้างไว้มาณ 30-60 วินาที แล้วค่อยคลายท่า สลับไปทำแบบเดียวกันกับอีกฝั่ง หรือใครที่อยากยืดเหยียดมากขึ้น ให้ยืดแขนไปด้านหน้า และก้มตัวไปติดพื้นแทน

ควรทำ : 3 เซ็ต

ท่าเด็กหมอบ (Child’s Pose)

ท่าเด็กที่ไม่เด็ก กับท่าโยคะหมอบแบบเด็ก เป็นท่าโยคะที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณหลังช่วงล่าง สะโพก ต้นขา และข้อเท้า ซึ่งจะช่วยยืด และผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้ดี และแน่นอนว่าช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้ นอกจากนี้ยังช่วยให้ระบบการย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย

 

วิธีทำ : นั่งทับปลายเท้าทั้งสองข้าง หรือง่ายๆ ก็คือคุกเข่าโดยพับขาไปด้านหลัง ค่อยๆ โน้มตัวลงมาด้านหน้า จนหน้าผากแตะพื้น หลังตึง แต่ให้ก้นยังติดชิดกับเท้าอยู่ ปล่อยแขนไว้ด้านหน้าแบบสบายๆ หรือจะเหยียดมือไปด้านหน้าสุดก็จะช่วยให้แผ่นหลังและหัวไหล่ยืดได้มากขึ้น ทำค้างไว้ 30-60 วินาที แล้วกลับมาอยู่ที่ท่าแรก


ควรทำ : 3 เซ็ต

ท่าท่าสะพาน (Bridge Pose)

อีกหนึ่งท่าง่ายๆ ที่ทำได้ไม่ยาก มือใหม่ก็ทำได้แน่นอนกับท่าสะพาน ซึ่งเป็นท่าที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อร่างกายได้เกือบทุกสัดส่วน ทั้งกระดูกสันหลัง ช่วงอก ต้นขา รวมทั้งยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง และหัวไหล่

ช่วยลดพุง กระชับก้น และช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อแผ่นหลังที่เมื่อยล้ามาจากการนั่งเป็นเวลานานๆ จากการทำงาน

 

วิธีทำ : เริ่มจากนอนหงายราบกับพื้น แล้วงอเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้นมา โดยให้มีความกว้างให้อยู่แนวเดียวกับหัวไหล่ และวางมือแนบลำตัว จากนั้นหายใจออก แล้วให้กดเท้า และแขน เพื่อยกสะโพกขึ้นไปด้านบน คล้ายสะพาน โดยให้ไหล่ยังคงติดพื้นอยู่ แล้วให้ค้างไว้ 10-20 นาที จากนั้นค่อยๆ ผ่อนตัวลงราบกับพื้นอีกครั้ง

 

จำนวน : 3 เซ็ต



XOXO