Sit up อีกท่าพื้นฐานสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง เริ่มจากนอนหงายสอดมือประสานกันไว้ที่ท้ายทอย ชันขาขึ้นเล็กน้อย เกร็งหน้าท้องแล้วยกตัวขึ้นมาให้รู้สึกถึงบริเวณหน้าท้องแล้วค่อยๆ ลง ทำ 10-15 ครั้ง/ 3 เซ็ต



Side plank เปลี่ยนจากท่าแพลงก์เดิมๆ มาเป็นด้านข้างดูบ้าง ท่านี้นอกจากจะได้ลอนหน้าท้องแล้วยังช่วยกระชับต้นขาอีกด้วย เริ่มจากนอนตะแคงข้างบนเสื่อ ใช้ศอกและมือดันเสื่อไว้ ขา 2 ข้างชิดกันแล้วยกสะโพกขึ้นลำตัวอยู่ในระนาบเดียวกัน เกร็งค้างไว้สักพักแล้วค่อยๆ ลง ทำ 30-45 วินาที/3 ครั้ง



Reverse crunch เริ่มจากท่านอนหงาย แขนทั้ง 2 อยู่ข้างลำตัว ขาและเท้าชิดกัน งอเข่าและยกขาพร้อมสะโพกขึ้น ขึ้นและลงนับเป็น 1 ครั้งทำ 10-15 ครั้ง/ 3 เซ็ตSpiderman Plank เริ่มต้นเหมือนท่าแพลงก์ปกติ โดยการนอนคว่ำ ศอกยันพื้นตั้งฉาก ขาทั้ง 2 ข้างกางออกและเหยียดตรง แล้วยกขาทีละข้างเข้าหาลำตัวและกลับที่เดิม ทำสลับกันซ้าย-ขวา 15-20 ครั้ง/ 3 เซ็ต

Spiderman Plank เริ่มต้นเหมือนท่าแพลงก์ปกติ โดยการนอนคว่ำ ศอกยันพื้นตั้งฉาก ขาทั้ง 2 ข้างกางออกและเหยียดตรง แล้วยกขาทีละข้างเข้าหาลำตัวและกลับที่เดิม ทำสลับกันซ้าย-ขวา 15-20 ครั้ง/ 3 เซ็ต



Russian Twist เริ่มจากนั่งชันเข่า เท้าชิด เอนตัวไปด้านหลังเหมือนตัว V แล้วงอข้อศอกจับมือประสานกันหรือจะใช้ลูกบอลช่วยก็ได้ แล้วบิดตัวไปทางซ้าย-ขวา เกร็งหน้าท้องไว้ตลอดเวลา ทำ 10-15 ครั้ง/3 เซ็ต

XOXO

Team Girlsnation